Vos maux
Sportifs

⚠️ Pas juste après l’effort ! Les muscles sont encore sous tension et micro-traumatisés, il est donc préférable d’attendre environ 1h à 1h30 après l’effort avant de s’étirer. Cela permet aux muscles de se détendre et de mieux récupérer. Cependant, ce n’est pas une règle absolue et certains préfèrent s’étirer immédiatement après un effort modéré, en veillant à ne pas forcer.
‍
💡Essaie de tenir chaque position environ 20-30 secondes, sans forcer et en respirant profondément.
‍
🩵 6 étirements simples et efficaces
1️⃣ Quadriceps : Debout, attrape ta cheville et ramène le talon vers la fesse.
2️⃣ Ischios : Jambe tendue devant, penche-toi en avant.
3️⃣ Fessiers : Allongé, pose la cheville sur l’autre genou et tire la cuisse vers toi.
4️⃣ Position de l’enfant : Assis sur les talons, bras tendus devant, front au sol.
5️⃣ Cobra : Allongé sur le ventre, pousse sur les bras pour soulever le buste.
6️⃣ Psoas : En fente basse, bascule le bassin en avant.
‍
🩵 À retenir : S’étirer après l’effort aide à la récupération et améliore la souplesse, mais il est important de respecter l’état de tes muscles pour éviter de forcer.

Ce sont des contractions musculaires brutales qui se produisent de manière involontaire et peuvent survenir dans diverses parties du corps, mais sont plus fréquentes aux jambes, notamment au niveau des mollets. Elles surviennent en journée ou bien pendant la nuit.



❓Pourquoi j’ai des crampes ?

🏃🏻 L’activité physique intense sans échauffement et étirements adéquats.

🚰 La déshydratation peut provoquer des déséquilibres électrolytiques dans les muscles favorisant ainsi les crampes.

Ⓜ️ Les carences en minéraux essentiels comme le magnésium

🔃 Une mauvaise circulation sanguine

🤰🏻 Crampes liées à la grossesse



⚠️ Les crampes musculaires occasionnelles ne sont pas préoccupantes. Cependant, il est crucial de consulter un professionnel de santé si vous souffrez de crampes fréquentes et sévères, si elles persistent ou si elles sont accompagnées d’autres symptômes.



✅ Comment reconnaître une crampe ?

⚡️ Douleur aiguë : douleur intense qui survient brusquement et varie en intensité.

💪🏼 Contraction musculaire visible : Le muscle affecté se contracte de manière visible

⏱️ Durée limitée : temporaire mais varie de quelques secondes à plusieurs minutes.

😖 Sensation de muscle tendu : En amont, vous pouvez ressentir une sensation de tension ou de raideur dans le muscle.


❗️Les solutions ?

- Étirer le muscle

- Utilisation du chaud ou du froid

- Un drainage lymphatique : permet d’éliminer les toxines et les déchets qui s’accumulent dans les muscles. La réduction de rétention d’eau améliore la circulation sanguine et donc réduit la pression exercée sur les muscles.

- L’utilisation des granules de cuprum metallicum, l’huile essentielle de menthe poivrée ou bien de lavande peuvent être utilisés pour détendre les muscles (sans contre-indication).

- Techniques de relaxation : stretching, yoga, méditation

- Augmenter son apport en magnésium



ℹ️ Demandez toujours l’avis de votre médecin avant de prendre quoi que ce soit.


Massage doux qui stimule la circulation de la lymphe, il aide à éliminer les toxines, réduit la rétention d’eau et booste l’immunité.
‍
Ses bienfaits ?
✔️ Circulation améliorée
✔️ Détox naturelle
✔️ Jambes légères
✔️ Immunité renforcée
✔️ Relaxation profonde
‍
Zones ciblées :
• Ventre : digestion & ballonnements
• Jambes/cuisses : rétention d’eau
• Visage : éclat du teint
• Bras/cou : détoxification
‍
Pour qui ?
Idéal pour les personnes fatiguées, sujettes aux gonflements, pour l’endométriose, les sportifs ou en post-op/accouchement.

Où le faire ?
En cabinet, à domicile ou en centre de soin avec le diplôme de drainage.

Un vrai boost pour votre corps et votre esprit !

Que vous soyez débutant ou coureur confirmé, adopter les bons réflexes est essentiel pour éviter les blessures et optimiser vos performances.
‍
1. Une bonne posture pour courir efficacement
✔️ Regard droit devant pour garder un bon alignement cervical
✔️ Épaules relâchées pour éviter les tensions
✔️ Légère inclinaison du buste vers l’avant pour accompagner le mouvement
✔️ Foulée souple, en évitant les impacts trop lourds
‍
2. Échauffement : indispensable pour préparer le corps
Ne partez jamais à froid avant votre run :
✅ 5-10 min de marche active ou de montée de genoux
✅ Mobilisation des chevilles, genoux et hanches
✅ Activation des bras et du haut du corps
‍
3. Adoptez une foulée naturelle
👣 Courir trop sur les talons = impact accru sur les genoux et le dos
👣 Courir trop sur l’avant-pied = surcharge des mollets et des tendons
🏃🏻 L’idéal : une attaque médio-pied pour un bon amorti et une répartition équilibrée des charges
‍
4. Renforcez votre corps pour éviter les blessures
Un bon coureur, c’est un coureur équilibré ! Pensez à travailler :
💪🏼 Le gainage pour stabiliser le bassin et éviter les douleurs lombaires
🦵🏼 Le renforcement des jambes (squats, fentes, mollets) pour absorber les chocs
🦶🏼 Les chevilles et pieds (exercices de proprioception) pour éviter les entorses, aponévrosite..
‍
5. Étirements & récupération : ne les négligez pas !
Après votre course, prenez 5-10 min pour :
✅ Étirer doucement les mollets, ischios et quadriceps
✅ Mobiliser les hanches et le dos
✅ Masser vos pieds et vos jambes pour relâcher les tensions
‍
6. Hydratation & récupération : un duo essentiel
💧 Buvez avant, pendant et après l’effort pour éviter les crampes
🛀 Intégrez des douches froides et du brossage à sec
😴 Respectez un bon sommeil pour une récupération optimale

💡Un petit check-up ostéo peut aussi être utile afin de prévenir et soulager les tensions !

Le yoga 🧘
Le yoga est une pratique ancienne qui englobe un ensemble de techniques visant à harmoniser le corps, l’esprit et l’âme. 🧘🏻



À qui s’adresse le yoga ? À TOUT le monde

- Aux débutants : pour vous familiariser avec les postures

- Pour les personnes stressées : grâce à des techniques de relaxation et de méditation

- Pour les sédentaires : pour améliorer votre souplesse, renforcer vos muscles et ainsi atténuer vos douleurs

- Pour les sportifs : Pour améliorer votre équilibre, votre concentration, votre souplesse et pour prévenir des blessures

- Pour les personnes âgées : pour améliorer la mobilité et l’équilibre tout en renforçant les muscles

- Pour les femmes enceintes : le yoga prénatal offre des postures et techniques de respiration qui visent à favoriser le bien-être physique et mental pendant la grossesse

- Pour les jeunes mamans : le yoga postnatal permet de tonifier le corps en douceur tout en protégeant le périnée, stimuler les organes digestifs, activer la circulation sanguine et soulager les maux du post-partum



💡Les bienfaits du yoga :

- Souplesse et mobilité

- Renforcement musculaire

- Amélioration de la posture

- Gestion du stress

- Clarté mentale

- Réduction de l’anxiété



Le pilates 🤸🏻

Crée par Josef Pilates, c’est une méthode de renforcement musculaire axée sur les muscles profonds et posturaux.
Cette discipline repose sur 8 grands principes :


- La respiration

- La maitrise du mouvement

- La fluidité

- La précision

- La concentration

- Le focus sur le centre

- La stabilité

- La relaxation



La respiration pilates contrairement au yoga se fait dans la cage thoracique, on cherche à ouvrir les côtes : on inspire par le nez et on expire par la bouche avec un « haaaaa » tout en contractant le périnée et en plaquant le nombril vers la colonne ( comme si on voulait faire de la buée sur une vitre).



💡Les bienfaits du Pilates :

- Musculature

- Bien-être

- Gagner en force, en endurance et en souplesse

- Améliore la mobilité et l’amplitude

- Réduit les maux de dos

- Affine la taille



Le pilates pour qui ? Pour TOUT le monde